מה זו הרפיית שרירים מתקדמת
הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) היא תרגיל הרפיה עמוקה שמשלב נשימה. מכווצים ואז משחררים את קבוצות השרירים בגוף, אחת אחרי השנייה, בדרך כלל מהרגליים כלפי הראש. השיטה פותחה בשנות ה-20 כדי להרגיע מתח וחרדה, והיא עוזרת גם לשינה טובה יותר.
הרעיון היפה: כשמכווצים שריר בכוונה ואז משחררים, הגוף לומד להבחין בין מצב של מתח למצב של רפיון, ובכך קל יותר לזהות מתח שהצטבר, ולשחרר אותו.
אי אפשר להרפות שריר שלא יודעים שהוא תפוס. הכיווץ המכוון הוא מה שמלמד אותנו להרגיש.
איך מתרגלים, צעד אחר צעד
- מצאו תנוחה נוחה. מקום נוח לשבת או לשכב, אור עמום, ואם בא לכם מוזיקה רגועה.
- נשמו עמוק. כמה נשימות איטיות להרגעת הגוף. המשיכו לנשום לאורך התרגיל, והחזיקו כל קבוצת שרירים כ-15 שניות.
- התחילו מהבהונות. מתחו את הבהונות, החזיקו, ושחררו. עברו בין כף רגל אחת לשנייה, או שתיהן יחד.
- שחררו את הרגליים. כווצו את שרירי השוקיים, שחררו, ואז את הירכיים.
- עברו לידיים. קמצו אגרופים, החזיקו, שחררו. אחר כך שרירי האמות והזרועות.
- המשיכו לישבן ולגו. כווצו את הישבן ושחררו, ואז שרירי הבטן, החזה (עם שאיפה והחזקה), והכתפיים.
- שחררו את הפנים. כווצו שפתיים, פתחו פה לרווחה, עצמו עיניים בחוזקה, הרימו גבות, וכל פעם שחררו. הפנים נושאות הרבה מתח שאנחנו לא מודעים לו.
למה זה עוזר
PMR מרגיעה את מערכת העצבים, עוזרת להירדם, מקלה על מתח שרירי וכאב כרוני בצוואר ובגב, ומורידה את רמות הלחץ בגוף. היא משלבת נשימה וקשב, ולכן היא גם תרגול נוכחות לכל דבר, היכרות עדינה עם הגוף מבפנים.
טיפ: PMR היא הכנה נהדרת למפגש אינטימי, או דרך לשחרר את הגוף בסוף יום עמוס לפני שנכנסים למיטה.
בואו נדבר על שחרור
לשחרר את הגוף מהמתח שהוא אוגר הוא צעד ראשון אל נוכחות ועונג. אם בא לכם ללמוד לעבוד עם הגוף לעומק, זה בדיוק המקום להתחיל. לליווי אישי. ואם בא לכם קודם להמשיך לנושא קרוב, כדאי לקרוא גם על למאמר נוסף.
רוצים לקבל עוד תכנים כאלה ישר למייל? הצטרפו לרשימת העדכונים.
מוכנים לשחרר את הגוף, שריר אחרי שריר? בואו לגלות איך, בליווי אישי.
מהמסך אל החדר
